지방간 탈출을 위한 실전 식단과 운동

간 건강을 지키는 데 꼭 알아야 할 식사와 활동 요령

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지방간은 초기에는 증상이 거의 없지만 방치할 경우 간염이나 간경변으로 악화될 수 있습니다.
이 글에서는 비알코올성 지방간(NASH 포함) 개선을 목표로 하는 식단 조절법과 운동법을
전문 자료를 기반으로 쉽고 실용적으로 정리했습니다.
일상 속에서 바로 실천할 수 있는 방법들로 구성했으니
지방간을 효과적으로 개선하고 싶은 분들께 실질적인 도움이 될 것입니다.

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식단 조절의 핵심: 당질과 지방의 균형

지방간 개선을 위해선 과잉 열량, 단순당, 포화지방 섭취를 줄이는 것이 가장 중요합니다.
특히 설탕이 포함된 음료, 흰 빵, 도넛 등 단순당은 간에 지방 축적을 촉진하므로
완전히 배제하는 것이 좋습니다.

복합탄수화물, 양질의 단백질, 식이섬유가 풍부한 식품 위주로 식단을 재구성해야 합니다.
아래 표는 이상적인 식사 구성 예시입니다.

식사 구성 추천 식품 예시

탄수화물	현미, 귀리, 고구마, 통밀빵
단백질	닭가슴살, 두부, 달걀, 생선
지방	올리브유, 아보카도, 견과류
채소	브로콜리, 시금치, 당근 등 다채로운 채소

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일주일 식단 루틴: 균형과 반복이 핵심

지방간 환자에게는 반복 가능한 식단 습관이 중요합니다.
일주일 단위로 패턴을 고정하면 실천하기 수월해집니다.

요일 아침 점심 저녁

월	삶은 달걀, 귀리죽	현미밥, 생선구이, 나물	두부샐러드
화	그릭요거트, 바나나	통밀빵, 닭가슴살, 브로콜리	고구마, 삶은 계란
수	두유, 오트밀	잡곡밥, 미역국, 계란말이	연두부, 찐 야채
목	삶은 계란, 토마토	현미밥, 돼지 안심, 나물	두부스테이크
금	바나나, 아몬드	샐러드볼, 병아리콩	통밀 토스트, 삶은 채소
토	오트밀, 블루베리	고구마, 닭가슴살	해조류 샐러드
일	두유, 삶은 계란	현미밥, 조기구이	두부구이, 채소볶음

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걷기보다 중요한 ‘강도 조절 유산소 운동’

운동은 지방간 개선에 있어 약물보다 효과가 좋다는 연구도 있습니다.
단, 지속적인 중강도 유산소 운동이 중요합니다.

"하루 3045분, 주 45회 빠르게 걷기 또는 자전거 타기"가 기본입니다.
처음부터 무리하기보다는 다음과 같이 강도를 조절하세요.

주차 운동 시간 운동 내용

1~2주차	20분	가벼운 걷기
3~4주차	30분	빠르게 걷기
5~6주차	40분	빠른 걷기+가벼운 오르막
7주차 이후	45분	자전거, 수영 등 교차 운동

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근육량 증가도 간 기능에 긍정적

단순히 유산소 운동만으로는 부족합니다.
근력운동을 병행해야 인슐린 저항성이 개선되며, 간내 지방 축적도 줄어듭니다.

매주 2~3회, 다음과 같은 운동을 루틴화해보세요.
자세와 호흡이 중요하므로 처음엔 짧은 시간으로 시작하세요.

부위 추천 운동 반복 횟수

하체	스쿼트, 런지	15회 3세트
상체	푸시업, 덤벨 로우	12회 3세트
복부	플랭크, 레그레이즈	30초~1분 유지

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술, 야식, 과일주스 완전 차단

지방간 환자에게 술은 절대 금물입니다.
아무리 적은 양이라도 간 내 지방화 과정을 악화시킬 수 있어 철저히 피해야 합니다.
또한 과일주스, 야식, 잦은 외식도 혈당과 중성지방을 올려 악영향을 줍니다.

"무가당, 저염, 자연식 위주"의 습관이 지방간 개선의 핵심입니다.

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진단 지표가 좋아지는 시간: 최소 3개월 이상 필요

지방간은 단기간에 개선되지 않으며
식단과 운동을 최소 3개월 이상 꾸준히 유지해야 수치상 변화가 관찰됩니다.

"ALT, AST, 간초음파 결과는 3~6개월 주기로 체크"하면서 중간 점검을 해야 합니다.
꾸준한 루틴이야말로 회복의 핵심입니다.

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일상 속 한 줄 명언: 동기부여 포인트

"몸을 다스리는 일은 곧 마음을 다스리는 일이다"
지방간은 단순한 병이 아니라 생활습관의 반영입니다.
식단과 운동은 스스로를 관리하는 최고의 도구입니다.